생리 중 다이어트를 고민해본 적 있으신가요? 운동을 계속해야 할지, 쉬는 게 나을지 혼란스러울 때가 많죠.
생리 전후로는 식욕이 왕성해지기도 하고, 평소 먹지 않던 자극적인 음식이 땡기기도 하고, 또는 몸이 너무 무겁거나 생리통으로 움직이기 힘든 날들도 있는데요, 저는 항상 다이어트 결심과 함께 그날이 오면 무너져 내리곤 합니다. 호르몬때문인지 저를 자제할 수 없기도 하고 생리 기간에는 살이 안찐다는 자기합리화로 자꾸 먹게 되는데요, 생리 주기를 잘 이용하면 다이어트에 도움이 된다고 하여 오늘은 생리 중 다이어트 운동의 필요성, 생리 중 몸이 무거워지는 이유, 생리 주기별 다이어트 이론, 그리고 생리 중 운동 루틴 및 주의사항까지 알아보았습니다.
1. 생리 중 다이어트, 운동해야 될까? 안 해도 될까?
결론부터 말씀드리자면, 무리하지 않는 선에서 운동은 해도 좋습니다.
한 산부인과 전문의 원장은 다음과 같이 조언합니다:
“생리 중에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급감하면서 피로감을 느끼기 쉽습니다. 무리한 유산소나 근력운동은 오히려 컨디션을 악화시킬 수 있으므로, 강도를 조절한 운동은 도움이 됩니다.”
즉, 운동을 전면 중단할 필요는 없지만, 컨디션이 너무 좋지 않다면 하루 이틀은 과감히 쉬는 것도 전략입니다.
2. 생리 중 몸이 무거워지는 이유
생리 전과 생리 중 몸이 붓고 무거워지는 이유는 호르몬 변화와 수분 저류 때문입니다.
- 프로게스테론: 생리 전 증가하면서 수분을 축적시킵니다.
- 에스트로겐: 변동이 심해지며 감정 기복과 식욕 증가를 유발합니다.
- 철분 손실: 생리혈로 인해 피로감 증가, 무기력감 유발.
이러한 변화는 체중이 일시적으로 1~2kg 늘어나는 느낌을 줄 수 있지만, 대부분 생리 후 다시 회복됩니다.
( 대체적으로 돌아오긴 하지만 제 경험상 돌아올거라 믿고 너무 먹고 방심하면 그것이 살로 가기도 했습니다;)
3. 생리 중 운동은 다이어트에 도움이 될까?
네, 생리 기간 중 운동은 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 어떤 운동을 하느냐와 얼마나 무리하지 않게 하느냐가 핵심입니다.
-생리 중 운동이 다이어트에 도움이 되는 이유
1) 기초대사량 변화 보완
- 생리 직전과 생리 중에는 기초대사량이 소폭 증가합니다. 적당한 운동을 병행하면 칼로리 소모가 더욱 촉진됩니다.
2) 부기 완화 및 림프 순환 도움
- 생리 중 수분 저류로 인한 붓기가 흔한데, 가벼운 유산소 운동은 혈액순환과 림프 순환을 촉진해 부기 해소에 효과적입니다.
3) 기분 전환 및 식욕 조절
- 생리 중에는 감정 기복과 폭식 충동이 동반될 수 있습니다. 운동은 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 안정시키고 식욕 조절에 도움을 줍니다.
4) 운동 루틴 유지
- 생리를 이유로 완전히 루틴을 끊는 것보다는, 강도를 낮춰서라도 운동을 지속하는 것이 체중 관리에 더 유리합니다.
- 어떤 운동이 도움이 되나?
생리 중엔 저강도 운동이 효과적이고 부담도 덜합니다.
- 산책, 실내 사이클, 요가, 필라테스: 부드럽게 몸을 움직이면서도 칼로리 소모 가능
- 가벼운 스트레칭과 명상: 복통과 스트레스를 완화시켜 다이어트 유지에 간접적 도움
- 워밍업 위주의 루틴: 혈류 개선으로 생리통까지 줄일 수 있음
4. 생리 주기로 다이어트하는 방법: ‘주기별 다이어트 사이클링’
생리 주기를 활용한 다이어트는 최근 여성 맞춤 다이어트 방법으로 주목받고 있습니다.
1) 생리 직후(월경 종료 후 1~7일) - 최고의 다이어트 타이밍
- 에스트로겐 급증 → 체지방 연소 효율 상승
- 근육 생성에 유리 → 근력운동 집중!
- 추천 운동: 스쿼트, 런지, 웨이트 트레이닝
2) 배란기(8~14일) - 컨디션 최상기
- 신진대사 왕성, 식욕 억제력 ↑
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 추천
3) 생리 전(PMS기, 15~28일) - 조절기
- 식욕 증가, 감정 기복 → 유산소 운동으로 스트레스 완화
- 저염식, 따뜻한 음식 섭취 권장
4) 생리 중 - 회복기
- 피로, 통증, 붓기 완화에 초점
- 저강도 스트레칭, 요가, 산책 추천
4. 생리 중 운동 시 주의사항
생리 중에도 운동은 할 수 있지만, 반드시 주의해야 할 포인트가 있습니다.
- 복부 압박 피하기: 복부에 직접 자극 주는 운동(크런치 등)은 통증 유발 가능성 있음
- 무리한 체온 상승 금지: 과도한 유산소 운동은 현기증, 어지러움 유발
- 충분한 수분 섭취: 생리 중 땀 배출과 혈액 손실로 탈수 위험 증가
- 통증 심할 땐 휴식 우선: 심한 생리통, 어지럼증이 있다면 하루 이틀은 쉬어주세요.
- 무리한 운동은 금지: 컨디션이 나쁜 날은 휴식도 전략
- 철분 보충도 고려: 생리 중 운동을 계속하려면 철분이 포함된 간식 섭취도 유익
5. 생리 중 하기 좋은 운동 루틴 추천 (20~30분)
컨디션이 너무 나쁘지 않다면 아래와 같은 저강도 루틴을 시도해보세요.
| 5분 | 스트레칭 | 허리, 골반, 종아리 중심으로 부드럽게 |
| 10분 | 워킹 or 실내 스텝퍼 | 과호흡 방지, 땀이 살짝 나는 정도 |
| 5분 | 요가 (차일드 포즈, 캣카우) | 복부 긴장 풀어주는 자세 위주 |
| 5~10분 | 명상 or 호흡 운동 | PMS 완화, 심리적 안정 도움 |
마무리: 생리 중 다이어트는 '쉬어 가는 구간'
생리 중에는 억지로 다이어트를 하려 하기보다는 몸을 이해하고 리듬에 맞춰 조절하는 자세가 중요합니다. 생리 기간동안에는 호르몬의 변화도 있지만 심한 유산소 운동이나 복부 압박으로 인해 자궁근육을 수축으로 생리통이 더 심해질 수도 있고, 출혈로 인한 철분 부족등으로 어지러움이나 두통, 현기증을 불러일으킬 수도 있습니다. 운동을 하는 것도 좋지만 더 멀리 우리의 건강을 위해 이 시기를 회복기, 리셋 타임으로 생각하면 오히려 이후 다이어트가 훨씬 효율적일 수 있습니다.
