겨울잠을 자는 곰처럼 집에서 따뜻한 이불속에서 매일 간식을 즐겨 먹던 저는 겨울이 지나고 봄이 오면서 여름을 준비하기 위해 가장 먼저 해야겠다고 생각한 것이 다이어트였습니다. 매일 편안한 운동복이나 레깅스를 입고 있었더니 살이 찐 줄도 모르고 지내고 있었나 봅니다.
또 역시 눈으로 먼저 시작한 다이어트. 찾아본 여러 다이어트 방법들 중 혈당이 다이어트에 영향을 미친다는 영상들을 보게 되었습니다. 그래서 혈당 낮추기에 좋다는 애플사이다비네거도 유행을 타기 시작했나봅니다.
그래서 혈당이 다이어트에 미치는 영향과 혈당을 줄이는 방법, 혈당 상승을 막는 음식에는 뭐가 있을까?라는 것들을 알아보았습니다.
혈당이 다이어트에 미치는 영향
혈당(Blood Sugar)은 혈액 내에 포함된 포도당(Glucose)의 농도를 의미하며, 다이어트와 밀접한 관계가 있습니다.
- 인슐린과 지방 축적
- 혈당이 높아지면 췌장에서 인슐린(Insulin)이 분비됩니다.
- 인슐린은 세포가 포도당을 에너지원으로 사용하도록 돕지만, 남은 포도당을 지방으로 전환하여 저장하는 역할도 합니다.
- 따라서 혈당이 자주 높아지면 인슐린이 과다 분비되어 체지방이 쉽게 축적됩니다.
- 혈당 변동과 식욕 증가
- 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크) 후 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 급격히 떨어집니다.(저혈당).
- 이때 뇌는 에너지가 부족하다고 인식하고 강한 식욕과 탄수화물 갈망을 유발합니다.
- 결국 과식을 유도하고, 다이어트에 실패할 가능성이 높아집니다.
- 대사 건강과 체지방 감량
- 혈당이 안정적으로 유지되면 인슐린 감수성이 좋아져 에너지가 효율적으로 사용되고 지방 축적이 줄어듭니다.
- 반면, 혈당이 자주 오르내리면 인슐린 저항성이 생겨 체지방이 쉽게 쌓이고 당뇨병 위험도 증가합니다.
혈당의 위험성
혈당 조절이 제대로 되지 않으면 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
- 당뇨병(Diabetes) 위험 증가
- 지속적인 혈당 상승은 제2형 당뇨병의 주요 원인입니다.
- 인슐린 저항성이 생기면 혈당을 조절하기 어려워지고 결국 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.
- 심혈관 질환
- 혈당이 높아지면 혈관이 손상되고 고혈압, 동맥경화, 심장병 위험이 증가합니다.
- 지방간과 대사증후군
- 높은 혈당과 인슐린 저항성은 비알코올성 지방간(NAFLD) 및 대사증후군을 유발할 수 있습니다.
- 피로와 집중력 저하
- 혈당이 급격히 변하면 에너지 공급이 불안정해지고 만성 피로, 두뇌 기능 저하가 발생합니다.
혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 막는 방법
1. 혈당을 천천히 올리는 음식 선택
혈당을 안정적으로 유지하려면 저혈당지수(GI) 식품과 풍부한 섬유질이 포함된 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 좋은 음식 (저혈당지수, GI 낮음)
- 단백질: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부
- 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류
- 저탄수화물 채소: 브로콜리, 시금치, 버섯, 양배추
- 통곡물: 귀리, 현미, 퀴노아
- 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기
- 피해야 할 음식 (GI 높음, 혈당 급상승 유발)
- 정제 탄수화물: 흰쌀밥, 흰빵, 국수, 과자
- 당분이 많은 음료: 탄산음료, 과일 주스
- 패스트푸드: 튀김류, 가공육, 고탄수화물 식사
2. 단백질과 건강한 지방 섭취
- 단백질과 지방은 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 완화합니다.
- 식사 시 탄수화물보다 단백질과 지방을 먼저 먹는 습관이 중요합니다.
3. 식사 순서 조절
- 섬유질 → 단백질·지방 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.
- 예를 들어, 샐러드를 먼저 먹고, 단백질과 지방을 섭취한 후 마지막에 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다.
4. 운동하기
- 식사 후 가벼운 걷기(10~30분) 만으로도 혈당을 안정화할 수 있습니다.
- 근력 운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
5. 혈당 관리에 좋은 영양제
혈당 조절을 돕는 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 애플 사이다 비니거(사과식초)
- 식전에 섭취하면 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당 스파이크를 줄입니다.
- 물에 희석해서 섭취하거나, 캡슐 형태로 복용 가능.
- 사과식초는 강한 산성을 띠기 때문에 위산 역류(GERD), 위궤양, 위염이 있는 경우 속쓰림이나 위장 장애를 악화시킬 수 있거나 치아 에나멜(법랑질)을 손상시켜 충치와 시린이를 유발할 수 있습니다. 위가 약하다면 물에 희석해서 먹거나 캡슐 형태로 먹는 방법도 있습니다.
- 마그네슘
- 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 호두, 아몬드, 바나나, 시금치 등에 풍부합니다.
- 오메가-3 지방산
- 혈당과 염증을 조절하는 효과가 있어 심혈관 건강과 혈당 안정화에 도움이 됩니다.
- 생선 기름(연어, 고등어) 또는 오메가-3 보충제 추천.
- 크롬 & 알파리포산(ALA)
- 크롬: 인슐린 작용을 돕고 혈당을 낮추는 역할.
- 알파리포산(ALA): 혈당을 조절하고 항산화 효과가 있습니다.
- 식이섬유 보충제 (차전자피, 이눌린 등)
- 식사 전에 섭취하면 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당 급등을 막을 수 있습니다.
혈당은 다이어트 뿐만 아니라 우리 몸의 에너지 균형, 뇌 기능, 체중 조절, 대사 건강, 면역력 유지에 필수적이므로 건강한 식습관, 적당한 운동 등으로 잘 조절하는 것이 제일 중요해 보입니다.
